Zašto su ljudi predebeli? Jednostavan odgovor je zato što previše jedu. To znači da hranom unosimo više energije (kalorija) nego što trošimo (aktivnost). Prekomjerne kalorije su spremljene kao tjelesna masnoća, a rezultat je prekomjerna težina. Sto god vi mislili, "teške kosti" ili čvrsta građa tijela" ne čini vas nužno debelima. Za sigurno i zdravo gubljenje težine nemojte smanjiti svoj ukupan dnevni unos kalorija na manje od 1000, osim ako niste pod nadzorom liječnika. Kad drastično smanjite priliv hrane, vaše tijelo to shvati kao stanje gladovanja i prilagodi metaboličke omjere tako da odgovaraju smanjenoj
količini "goriva". To znači da nećete gubiti na težini. Ako tada povećate unos hrane, usporen metabolizam vašeg tijela neće je sagorjeti tako brzo, pa ćete još više dobiti na težini. Smanjite unos kalorija postepeno
i postići ćete stabilan i puno trajniji gubitak težine. Za najučinkovitiji gubitak težine, povećajte svoju dnevnu aktivnost zajedno sa smanjenim unosom kalorija. Mršavljenje izgleda jednostavno, pa ipak puno onih koji mršave ne uspiju upravo zbog svog odnosa prema hrani.
Sljedeće kategorije ljudi i njihov unos kalorija
• Visoki ljudi trebaju više kalorija od nižih ljudi
• Tinejdžeri trebaju oko 20% više kalorija i njihov unos ne bi smio biti ispod 1500 na dan
• Djeca trebaju više kalorija, srazmjerno s njihovom tjelesnom veličinom. Oni ne bi trebali imati manje od 1500, uključujući dobru opskrbu mlijekom i jogurtom.
• Stariji trebaju 10 -15 % kalorija manje od gore naznačene kalorije. Smanjenje bi se trebalo provesti osobito u hrani bogatoj masnoćama i šećerima.
Bez obzira na težinu, svima nam je preporučljivo konzumirati manje masnoće, šećera i soli, a više vlakana. Doduše jest moguće izgubiti na težini konzumirajući 1000 kalorija čokolade na dan, uskoro ćete patiti zbog loše ishrane, pa baš i nema smisla izgubiti na težini na račun dobrog zdravlja. Također ćete biti proždrljivo gladni.
Prilagodite svoje prehrambene navike
• da biste smanjili porcije
• upotrijebite manji tanjur
• jedite sporije, odlažući vilicu i nož između zalogaja
• uzimajte manje zalogaje
• popijte čašu vode, šalicu crnog čaja ili
kave oko deset minuta prije jela. To će vas zasititi.
Da biste smanjili unos šećera
• koriste umjetni zaslađivač (ne cykla-mat) u toplim napitcima i postepeno reducirajte količinu koju dodajete
• birajte niskokalorična pjenušava pića radije nego uobičajeni izbor
• dodavajte vodu u voćne sokove (sadrže puno prirodnog šećera)
• kupujte hranu bez šećera ili s malo šećera kao što je pečeni grah, konzervirano voće i muesli, kad god imate mogućnosti
• pokušajte uzeti svježe voće umjesto slatkiša i ostalih slatkih zalogaja
Da biste smanjili unos soli
• solite hranu za vrijeme posluživanja radije nego dok ju kuhate - bolje i brže ćete osjetiti sol, a tako je i manje upotrijebiti
• pokušajte koristiti sol s manje natrija (pola natrija, pola kalija) ona će vam pomoći reducirati potrebu za slanim
• koristite druge začine u prehrani: češnjak, sok od limuna, začinsko bilje i si.
• izbjegavajte hranu koja sadrži puno soli, kao što je ekstrakt kvasca, čipse-ve, kikiriki i povrće u octu ili marinade
Da biste smanjila masnoće/kolesterol
• koristite mliječne proizvode niske masnoće za kuhanje, pečenje, prženje i pripremanje narezaka
• pijte kavu ili čaj bez mlijeka
• koristite prirodne jogurte niskih masnoća umjesto vrhnja
• kupujte nemasne komade mesa
• jedite više ribe
• pecite na žaru umjesto prženja. Ako morate pržiti, upotrijebite teflonske ili slične tave koje zahtijevaju manje ulja ili ga uopće ne trebaju
• jedite svega četiri jaja (kuhana s ljuskom ili bez nje) na tjedan
Da biste povećali potrošnju vlakana
• naribajte povrće radije nego da ga ogulite - kožica je zdrava .
Ogledni proljetni meni
Doručak
• 1 prirodni jogurt iz biološke proizvodnje
• 2 žlice jagoda
• 1 žlica integralnog šećera od trstike ili meda
Narežite jagode. Pomiješajte ih s jogurtom i zasladite šećerom ili medom
Ručak
Salata
• 1 ili 2 lista zelene salate
• svežnjić celera
• 1 ribana mrkva
• 1 žličica oraha
• malo maslinovog ulja • morska ili biljna sol
Usitnite salatu i celer, dodajte naribanu mrkvu s orasima. Začinite maslinovim uljem te morskom ili biljnom solju.
Prženi tempeh
• 50 g tempeha
• 3 ili 4 zelene šparoge
• 1 češnjak • 3 ili 4 šampinjona • 1 žlica kuhane integralne riže
Narežite tempeh na komadiće i prepržite ga češnjakom narezanim na listiće na žlici maslinovog ulja.
Dodajte nasjeckane šparoge, šampinjone narezane na ploške i kuhajte poklopljeno na tihoj vatri dok šparoge ne budu gotove. Pomiješajte s integralnom rižom i začinite umakom od soje.
Užina
• sok od prirodnog ananasa
Večera
Juha od mrkve
• 200 g mrkve • 1/2 mladog luka • 1 žlica pšeničnih klica
• 1 žlica kardamona
• morska ili biljna sol
Pristavite mrkvu narezanu na komadiće u dvostruko više vode na tihu vatru, zdjelu poklopite, nakon što voda zavrije, kuhajte još dvadesetak minuta. U međuvremenu prepržite luk narezan na ploške. Kada je mrkva kuhana, izmiksajte je i dodajte sol i kardamon. Poslužite s preprženim lukom i pšeničnim klicama. Možete dodati i krišku prepečenca sa žitaricama ili sjemenkama.
• povrće kuhajte lagano
• kupujte integralni kruh, tjesteninu i tamnu (integralnu) rižu
• za kuhanje koristite krupno mljeveno
brašno
• dodajte mahunarke i žitarice u juhe i pirjana jela
Doručak: dobar način da se započne dan
Mnogi koji su na dijeti za mršavljenje ne jedu doručak. Taj se obrok lako propusti i kalorije se mogu uštedjeti, ali je to nerazumno. Tijelo je "postilo" cijelu noć i razina šećera u krvi je niska.
Balansirani doručak uključuje tjelesni sustav i pomaže nam da se osjeća-
mo budnijima i energičnijima, bolje se možemo uhvatiti u koštac s jutrom Onima koji mršave, a jednu doruča-manja je vjerojatnost da će prigrist
nešto prije ručka za potporu ili utjehu. On': koji propuste doručak, često će se uhvatiti u žudnji za nečim slatkim, ili se kasnije čak i prejesti. Ta žudnja nije zbog slabe snage volje, već je ona fiziološka potreba.
To je odgovor tijela na uskraćenu mu potrebu za hranjivim tvarima. Tijelo koje se budi funkcionira na svojem nanižem metaboličkom stupnju (tj. brzini kojom sagorijeva hranu u energiju).
Što niža ostane ta brzina, sporije se sagorijeva hrana i zbog toga je sporiji svaki gubitak na težini. Vjeruje se da sam čin konzumiranja hrane podiže metaboličku brzinu (termogenički efekt), pa stoga doručak može pogodovati onima koji žele
Ogledni ljetni meni
Doručak
• zdjela voćne salate pripravljena od sezonskog voća, izuzevši
dinju i lubenicu
• čaša bademova ili Iješnjakova
mlijeka
Ručak
Domaći gazpacho
(dovoljno za jednu šalicu)
• 1 rajčica
• 1 žlica usitnjenog luka
• 1/2 žličice usitnjenog češnjaka
• 112 krastavca
• 1 žlica usitnjene crvene paprike
• 1 žličica maslinovog ulja
• 1 šalica hladne vode
• morska sol
Dobro izmiksajte sve sastojke, a juhu potom procijedite. Poslužite dobro ohlađeno.
Hamburger od tofua
• 150 g tofua
• 3 žlice kuhane integralne riže
• 1 žlica usitnjenog luka
• 1 žličica usitnjenog peršina
• 1 žličica usitnjenog bosiljka
• 1 režanj češnjaka
• 1 žličica origana
• biljna sol i integralno brašno
Zagrijte žlicu ulja i prepržite na tihoj vatri luk, češnjak i začinsko
bilje. Stavite u mikser rižu i tofu te dodajte preprženo začinsko bilje
i sol. Miksajte dok ne nastane čvrsta smjesa. Ostavite da odstoji tridesetak minuta prije nego što oblikujete hamburgere. Ako je potrebno, dodajte integralno brašno kako biste lakše oblikovali hamburger i povezali smjesu. Poslužite uza zelenu salatu i sjemenke suncokreta.
Užina
• možete popiti čašu frapea od svježeg, sezonskog voća.
Večera
Cjelovita salata
• 1 čaša bulgur pšenice
• 1 šaka dragušca (grbača)
• 1/2 glavice koromača
• 1 žličica sezamovih sjemenki • 1 žlica kuhane leće
• 1/2 luka fino narezanog na trakice
Namočite bulgur pšenicu u dvostruku količinu kipuće vode ili kako vas već savjetuju u uputama na pakiranju. U međuvremenu narežite komorač na tanke ploške. Pomiješajte sa lukom,
dragušcem, lećom, kuhanim bulgurom te sjemenkama seza-ma. Začinite maslinovim uljem i tamarijem.
Ogledni jesenji meni
Doručak
• 4 suhe šljive namočene preko
noći • 1 jabuka • 1 žlica lješnjaka ■ 1 žlica grožđica
• 1 šalica vode
• izmiksajte jabuku s vodom i pomiješajte je sa šljivama, usitnjenim lješnjacima i grožđicama.
Ručak
Zelena salata
• 2 lista endivije
• 1 list zelene salate
• 4 ili 5 listova špinata
• 5 listova radića
• 1 list crvenog kupusa
• maslinovo ulje
• morska ili biljna sol, po želji
Narežite sastojke i pomiješajte ih. Začinite s malo maslinovog ulja i morskom ili biljnom solju.
Sir na tavi "na brzo"
• Pristavite na tavu porciju sira tipa provolone začinjenog origa-
nom i biljnom solju.
Užina
• tanjur svježeg grožđa ili šalica kompota od jabuka začinjena
sezamom
Večera
Palenta
• 100 g kukuruznog brašna
• 2 šalice vode
• 1 žličica maslinovog ulja
• 1/2 luka • 1 žlica domaćeg umaka od rajčica
Stavite u zdjelu kukuruzno brašno, vodu i jednu žličicu ulja. Dobro promiješajte i pristavite na tihu vatru, miješajte dok ne zavrije. Nakon što zavrije, potrebno je još tridesetak minuta da bi palenta bila skuhana. U međuvremenu na malo maslinovog ulja prepržite nasjeckan luk. Razrežite palentu na tavi za pečenje, prelijte je umakom od rajčica, lukom i pospite origanom. Stavite u pećnicu i pecite pet minuta. Poslužite uza svježu, miješanu salatu.
povećati gubitak na težini do krajnjih granica.
Što je za doručak?
Kao i pri svakom drugom obroku, vaš odabir hrane za doručak je presudar Nastojite minimalizirati masnoće i izbjegavajte rafinirani šećer. Dolje navedenih šest ideja za doruča-može se lako uključiti u žensku dijetu od 1000 kalorija na dan. Muškarci na sjedećim poslovima mogu poveća: količinu za pola, dok ih visokoaktivr muškarci i manualni radnici mogu uc-vostručiti.
• 25 g žitarica bogatih vlaknima
• 125 ml obranog mlijeka ili posni jogt-Ili voće ( svježe ili konzervirano be:
dodanog šećera)
• 1 kriška nemasne slanine
• 1 rajčica na žaru
• 1 jaje
• 25 g kruha
• 75 g svježeg zrnatog sira ■ 2 kriške prepečenaca, ili 50 g kruha,
ili tost
50 g tosta 2 rajčice/ ili gljive
1 posni jogurt
1/2 nasjeckane jabuke
1/2 nasjeckane banane
(zamijenite drugim voćem ako želite)
• 50 g integralnog tosta
• 15 g posnog namaza
• čaj ili kava, crni čaj s limunom ili obranim mlijekom, upotpunit će hranjivim, ali niskokaloričan početak dana
Ogledni zimski meni
Doručak
• 1 kruška iz biološkog uzgoja
• 2 žličice pahuljica (zob, mijo žitarica, guinoa) namočenih prethodne večeri
• 1 žličica naribane korice limuna ili
naranče • 6 oguljenih i usitnjenih badema
• prstohvat džumbira
• 1 žličica meda Operite krušku i naribajte je, a da ne ogulite koru, a potom pomiješajte s
ostalim sastojcima.
Čaj od zelenog "limuna - sporiša" (aloysia triphylla) i kruške
• 1 žličica zelenog "limuna - sporišaOO
• 1 šalica vode
• 1 komadić limunove korice
• 1 kriška kruške
Stavite vodu da zavrije i prelijte je preko
bilja. Ostavite da odstoji pet minuta zajedno s komadićem limunove korice.
Stavite u šalicu krišku kruške i ulijte napitak. I bez dodatka sladila čaj je vrlo ugodna okusa, ali možete ga zasladiti medom.
Ručak
Svježa salata
• 1 list crvenog kupusa
• 1 mrkva
• 2 lista zelene salate
• 1/4 crvenog luka
• 1 žličica bučinih sjemenki
• 1 žličica pivskog kvasca
• maslinovo ulje • morska sol
• origano
Pomiješajte sastojke i začinite ih maslinovim uljem, morskom solju i bučinim sjemenkama. Poslužite odmah.
Gulaš od bukovača i sejtana
• 2 odreska sejtana, srednje debljine
• 1 šaka bukovača narezanih na fine
trakice
• 112 luka sitno narezanog
• nekoliko mahuna
• maslinovo ulje i morska sol Pržite nekoliko minuta na srednjoj
vatri, u ulju, luk s bukovačama. Potom dodajte narezane mahune, poklopite i kuhajte na tihoj vatri desetak minuta. Ako je potrebno, dodajte malo vode. na kraju, dodajte sejtan i ostavite da se kuha na tihoj vatri dok ne bude spreman za posluživanje.
Užina
Frape od lana i jabuke
• 1 šalica vode
• 3 žlice lanenih sjemenki
• 1 jabuka
• 1 žličica meda
• Prstohvat cimeta u prahu Stavite sjemenke u mikser i usitnjavajte
ih tridesetak sekundi. Potom dodajte vode i miksajte jednu minutu. Procijedite i izmiksajte ocijeđenu tekućinu s oguljenom i sitno narezanom jabukom, medom i cimetom.
Večera
Kombinacija Quinoe i povrća
• 1/2 šalice quinoe
• Jedna i pol šalica vode
• 1/2 tikvice • 1/4 luka
• 1 režanj češnjaka
• 1/4 crvene paprike
• 1/4 žute paprike
• 1 žlica graška
• 1 žlica peršina
• 1 žlica arama algi Stavite alge na namakanje i u međuvremenu narežite povrće na fine trakice. Pristavite povrće i quinou u vodu na vatru srednje jačine dok ne zavrije. Potom stišajte vatru i na tihom plamenu
kuhajte petnaestak minuta. Začinite tamarijem i algama.
Ako ručamo izvan kuće, možemo sa sobom ponijeti sendviče s povrćem i namazom od maslina, sezama ili povrt-nih pašteta. U gotov svim trgovinama možemo nabaviti i nareske na bazi soje. Ako nam je dostupan hladnjak, možemo pripremiti i ponijeti zdjelicu miješane salate s mahunarkama, žitaricama ili proteinima poput sira ili jaja. Objed možemo upotpuniti jabukom ili kruškom te šakom suhog voća.
Primjedbe
Objavi komentar